O WOD EXIGE ATENÇÃO ESPECIAL DE UM COACH COMPROMETIDO

cursos guia do coach wod Aug 20, 2018

O WOD é o "Treino do Dia",  traduzIdo do "Workout Of The Day", no dia a dia como Coach no CrossFit / MMT o WOD é aplicado em uma bloco específico da aula, normalmente relacionado ao condicionamento metabólico ou condicionamento físico.

Em uma aula normal o WOD dura entre 5 e 20 minutos, mas podemos encontrar WODs mais longos que isso.

Os movimentos utilizados em um WOD precisam respeitar um padrão de execução pré estabelecido para validar cada repetição, tornando possível avaliar a performance, comparando o desempenho periodicamente de forma individual ou com o grupo.

A CrossFit foi a principal empresa responsável por apresentar ao mundo o treinamento baseado em WOD, desenvolvendo movimentos funcionais em alta intensidade com variação diária de estímulos e dinâmicas.

O WOD é a principal parte de uma aula, é a partir dele que é possível registrar uma pontuação e utilizar como indicador de força, condicionamento e habilidades”  

Existem WODs já padronizados para usar de referência e comparação, os benchmarks, são WODs com movimentos, séries, tempo, número de repetições e cargas pré determinadas onde milhares de pessoas pelo mundo já realizaram e tem seus registros disponíveis em sites e aplicativos de registros.

Mesmo se for necessário adaptar um benchmark ele é válido para ser refeito depois com menos adaptações, aliás o famoso adaptar ou "scale" deve ser o recurso mais utilizado pelo Coach que preza a segurança e individualidade.

O WOD É SEGURO?

O peso e a complexidade de todos os movimentos do programa é ajustável para cada pessoa, o Coach é o profissional responsável por garantir segurança atendendo às particularidades de quem está treinando.

Existem muitas competições e pessoas sem qualificação com vídeos na internet, percebemos que a maioria das críticas sobre este tipo de treinamento vêm de pessoas que nunca trabalharam com esses movimentos ou tiveram contato com o trabalho de um Coach que desenvolve suas aulas com qualidade e segurança.

Sempre vai depender do empenho profissional… SEMPRE!

COMO ADAPTAR UM WOD?

Não existem músculos isolados a serem trabalhados no dia, pois os movimentos realizados sempre utilizam o corpo de uma forma mais integrada, portanto é necessário entender que é possível sim priorizar grupos musculares pelo padrão de funcional dos movimentos. Buscamos manter as mesmas funções, adaptando em grau de intensidade e não em tipo.

O nível de atividade física do aluno precisa ser considerado para adaptações gerais da carga do treino, para cada pessoa ajustamos primeiro os pesos e a complexidade do movimento, depois o número de repetições e tempo.

O Coach precisa acompanhar de perto os movimentos de maior risco até que se torne consistente, esse risco deve ser avaliado no aquecimento específico e no bloco de preparação.

É comum encontrar profissionais de educação física sem este conhecimento básico realizando propostas perigosas de movimentos e dinâmicas mal elaboradas em suas aulas.

Vale começar com apenas um aluno de cada vez, isso torna possível observar, corrigir, demonstrar e adaptar cada movimento com a qualidade e segurança necessárias.

 

QUAIS OS EQUIPAMENTOS PARA WOD?

O principal equipamento para a prática é o nosso próprio corpo, afinal buscamos níveis adequados de força, resistência e mobilidade para conseguir a participação com sucesso no trabalho, em atividades recreativas e na rotina diária.  

Considerando que o WOD é uma dinâmica baseada no CrossFit / MMT mas não necessita da mistura de modalidades é possível realizar uma infinidade de Planos de Aula com WOD usando apenas um espaço no chão.

Quanto mais o Coach desenvolve suas habilidades e competências mais implementos e movimentos complexos podem ser inseridos.

Até então desenvolver o padrão de trabalho no CrossFit / MMT onde utilizamos técnicas e equipamentos diversos como:

  • barras e anilhas olímpicas,
  • racks de suporte para barra,
  • barras fixas em diferentes alturas,
  • corda naval ancorada à 4,5m,
  • kettlebells,
  • pesos livres,
  • cordas,
  • caixas,
  • bolas,
  • pneus,
  • argolas,
  • elásticos,
  • correntes, entre outros.

Praticamente tudo que permite agachar, levantar, empurrar e puxar com segurança e de forma eficiente.

QUAIS SÃO OS TIPOS DE WOD?

As dinâmicas de um WOD podem variar, mas a intensidade deve ser sempre individualmente alta, observando, corrigindo e ajustando para cada pessoa.

Muito diferente do que parece, um WOD pode ser planejado de maneira extremamente simples e mesmo assim garantir resultados muito efetivos.

O princípio mais básico está na forma de pontuar os movimentos válidos com o peso, a complexidade e amplitudes de movimentos pré definidas.

As dinâmicas do WOD servem para organizar os treinos de forma mensurável, replicável e segura. Confira:

FOR TIME ou POR TEMPO – Realizar tarefas propostas no menor tempo possível, normalmente em rounds ou séries.

CHIPPER – Realizar a lista de tarefas uma única vez, exatamente na sequência proposta.

AMRAP ou POR REPs – Realizar o máximo de repetições possíveis em um tempo fixo proposto.

Para planejar um WOD sugerimos que imagine a dinâmica escolhida como um “baú”, dentro deste baú você pode colocar os movimentos, organizar e combinar de acordo com o padrão funcional.

O problema de escolher movimentos aleatoriamente é o risco de sobrecarregar algumas articulações, comprometendo a segurança do aluno / atleta.

Para saber como fazer as combinações dos exercícios é preciso entender das mecânicas dos movimentos, em qual padrão de funcionalidade se encaixam e dosar a intensidade do WOD pelo volume de repetições, quantidade de peso e condição física do aluno / atleta

COMO SÃO EXEMPLOS DE WOD?

Vamos abordar 3 exemplo de WOD combinando padrão de movimento funcional e elementos (ainda não falamos sobre elementos neste guia, veremos melhor em planos de aula).

Abaixo temos WODs de benchmark da CrossFit, o que significa que são propostos pela CrossFit para ter como referência e comparação.

BENCHMARK WOD | DT

Função Alvo e Secundária: Push | Pull | Squat
Elementos: P
Prioridade: Peso
Tipo: For Time
Duração Estimada:  -15'

WOD | 5 RFT (rounds for time ou séries por tempo)


- 12 Deadlift

- 9 Hang Power Clean F = 50kg | M = 70kg

- 6 Push Jerk

Como você pode observar é um WOD com apenas um elemento, peso. Portanto o foco é que o peso colocado seja um desafio e junto com o tempo fazem a pontuação final.


BENCHMARK WOD | FRAN

Função Alvo e Secundária: Squat | Push | Pull
Elementos: PG
Prioridade: Tarefa
Tipo: For Time
Duração Estimada:  -10'

WOD | 21 - 15 - 9 CHIPPER (série única no menor tempo)


- Thruster F = 29kg | M = 43kg

- Pull Up

Este é um WOD de dois elementos, peso e ginástico. Os padrões de movimentos se compensam permitindo que o foco na tarefa seja exigido, para quem faz alguns pull ups este é WOD para pontuar sem adaptar o exercício, talvez as repetições diminuindo 30% para 15 - 9 - 6


BENCHMARK WOD | HELLEN  

Função Alvo e Secundária: Squat | Push | Pull
Elementos: MPG
Prioridade: Velocidade
Tipo: For Time
Duração Estimada:  -15'

WOD | 3 RFT (rounds for time ou séries por tempo)

- 400m Corrida

- 21 American Kettlebell Swing F = 16kg | M = 24kg

- 12 Pull Up

Neste WOD de três elementos, cíclico, peso e ginástico podemos perceber uma adaptação diferente. Os padrões de movimentos se compensam, gerando descansos, mas tanto o peso quanto a complexidade devem ser adaptados para girar rapidamente as repetições. O foco é velocidade, nada deve se tornar difícil ou travado.  


Neste artigo busquei revisar o que parece muitas vezes simples sobre um WOD, mas na realidade não vejo um consenso na aplicação... e o resultado muitas vezes é uma lesão ou frustração durante a aula, tanto do aluno quanto do coach!

Vamos em frente!

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