COMO PLANEJAR A AULA PARA TODOS, ENSINAR O GRUPO E AJUSTAR INDIVIDUALMENTE

aulas cursos guia do coach Aug 20, 2018

Nos BOX de CrossFit / MMT é possível afirmar que as aulas seguem um padrão de aquecimento, parte prática e WOD no final como parte do condicionamento físico.

Com a proposta de um treino diferente por dia, é comum que a parte prática seja sempre variada também em movimentos, objetivos e tempo de duração.

Após anos de experiência prática tenho algumas ressalvas mais detalhadas sobre os modelos de aulas, baseadas na ciência e nas experiências dos profissionais parceiros.

Uma aula precisa ter uma boa apresentação para o aluno, deixando claro os objetivos e evitando perguntas desnecessárias durante o treino.

O aquecimento precisa de uma atenção especial, considerando a baixa cultura no Brasil de “faça você mesmo” diferente dos americanos que são mais autônomos neste sentido. Buscamos usar elementos cíclicos para aumentar a frequência cardíaca e temperatura corporal seguindo com ativação do core, alongamentos dinâmicos e exercícios preparatórios em cada sessão de aquecimento.

Apresentamos também a necessidade vital de desenvolver os exercícios individuais com a proposta de tomar uma maior atenção para cada aluno e suas particularidade valorizando o serviço oferecido com este trabalho conhecido também como prevenção de lesões.

Por fim insistimos para que seja realizado sempre uma sessão de preparação para o WOD com cargas e repetições ajustadas para diminuir o choque de realidade no corpo ao iniciar um WOD com intensidade

Antes de encerrar a aula recomendamos séries de recuperação com exercícios compensatórios ou treinamento do core e musculaturas estruturais.

Pode parecer muitas informações, tornamos isso simples quando observamos cada parte do plano de aula pelo sistema de blocos.

QUAIS SÃO OS BLOCOS DA AULA?

Vamos considerar cada parte da aula um bloco e em seguida poderemos trabalhar com diferentes estruturas de aulas alterando os blocos e seu conteúdo. 

  1. BLOCO | AQUECIMENTO
  2. BLOCO | INDIVIDUAIS
  3. BLOCO | PRÁTICA
  4. BLOCO | PREPARAÇÃO
  5. BLOCO | WOD
  6. BLOCO | RECUPERAÇÃO

Cada bloco tem seu papel, com diretrizes práticas para seu conteúdo.

Dessa forma podemos desenvolver as habilidades como Coach em um bloco por vez, dos conteúdos mais básicos para os mais complexos.

Em resumo, o mais importante, não apoiamos o Coach realizar no WOD o movimento Snatch sem antes ter realizado o mesmo movimento na PREPARAÇÃO para avaliar o padrão de movimento seguro individualmente pela proposta de peso, tempo e repetições.

COMO PLANEJAR AULAS?

Um ponto fundamental nas aulas com qualidade como Coach é o padrão de movimento da aula, como nos treinos de musculação temos os grupos musculares aqui vamos observar as funções.

Normalmente gostamos de apontar para função alvo e secundária, tornando possível variar e combinar treinos diferentes e usar movimentos integrados, veja as funções:.  

 

  • CORE / ESTRUTURAIS: são exercícios estruturais todos estabilizadores do tronco e abdominais: plank, athletic position, sit up, v up, jackknife…

 

  • CÍCLICOS: aqueles podemos manter por mais tempo: correr, pular corda, pedalar, remar, nadar…

 

  • SQUAT: em resumo tudo que se usa pernas, com dominância maior de quadril ou de joelhos: air squat, front squat, box jump, deadlift…

 

  • PUSH: são os responsáveis pelo trabalho de pressionar usando os braços, pode ser para baixo, para frente ou para cima: ring dip, push up, strict press, push press...

 

  • PULL: são movimentos de tração com os braços, pode ser em diferente sentidos também: pula up, ring row, high pull…

 

  • INTEGRADOS: quando combinamos mais de uma função para realizar o movimento: thruster (front squat + push Press)

 

  • LPO - Levantamento de Peso Olímpico: Snatch, Clean e Jerk

 

  • HGA - Habilidades de Ginástica Avançada: Pistol, Kipping, Butterfly Pull Up, Rope Climb, Muscle Up

 

Além de planejar uma aula considerando as funções, também utilizamos os elementos para planejar o WOD. É uma forma mais simples de observar, porém deixa de lado o padrão de movimento funcional, por isso que definir a função alvo e secundária vem antes. Os elementos para combinar o WOD e definir a prioridade de trabalho são:

 

  • "C" CÍCLICOS | aqueles podemos manter por mais tempo: correr, pular corda, pedalar, remar, nadar…
  • "G" GINÁSTICOS | em resumo tudo que se usamos apenas o peso corporal: air squat, box jump, sit up, pull up, toes to bar, push up 
  • "P" PESOS | são em absoluto todos que manipulamos carga externa: front squat, back squat, overhead squat, deadlift, push press, wall ball, strict press...

 

A ordem do planejamento de uma aula de qualidade é a mesma, seja você Coach no CrossFit / MMT, Grupos de Treinamento Funcional ou como Personal Trainer. Veja o exemplo, a ordem é essa:

  1. Função Alvo e Secundária: Squat | Push
  2. Elementos: PCG
  3. Prioridade: Velocidade
  4. Tipo: AMRAP
  5. Duração:  -10'

 

Em seguida escolhemos os movimentos do dia de acordo com o item 1. e as diretrizes baseadas nos demais itens. Veja a como ficaria a continuação do exemplo acima:

TRIPLET (3 EXERCÍCIOS)

- Thruster
- Double Under ou o dobro de Single Under (X2)
- Burpee


DIRETRIZES

"Vamos girar repetições rapidamente hoje, nada deve travar. Ajustaremos o peso e a complexidade dos movimentos para serem saírem sem quebra"

Somente então criamos o WOD que será proposto no plano de aula, apontamos também as adaptações sugeridas, assim é tornar a periodização variada e segura. Veja o WOD seguindo o exemplo:

WOD | AMRAP 10'

- 10 Thruster
- 10 DU OU X2 SU
- 10 Burpee

ADAPTAÇÕES
O objetivo aqui é tornar tudo verdadeiramente simples para girar reps com muita velocidade. Reduza o peso do thruster, simplifique o cíclico com as cordas e se for o caso proponha até 1/2 movimento no burpee... tudo na intenção de tornar rápido.

COMO É UM PLANO DE AULA?

Aqui vamos descrever em detalhes o plano de aula que usamos nos exemplos acima. Perceba a marcação de tempo para aulas de 60 minutos, a seguir neste BLOG veremos também como ajustar o tempo para cada diferente modelo de aula e sua proposta.

PLANO DE AULA

AQUECIMENTO 

  1. 00:00 - 12:00

    2 Séries

    - 30 Single Under
    - 10 Spiderman pausando
    - 30 Single Under
    - 10 Air Squat devagar
    - 30 Single Under
    - 5 Hands Walk Push Up

    As cordas devem ser bastante simples, podendo remar por 30" leve para substituir ou fazer 30 polichinelos

    A seguir com a barra vazia

    2 Rounds Barbell Warm Up
    - 3 Elbows Rotations
    - 3 Strict Press
    - 3 Good Morning
    - 3 Back Squat
    - 3 Push Press
    - 3 Front Squat
    - 3 Thruster


    "O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura corporal e liberar os movimentos dos alunos usando exercícios cíclicos, ativação do core, alongamentos dinâmicos e movimento básicos. Evite o excesso de esforço aqui, apenas incentive que os alunos comecem a se concentrar no treino."


MOBILIDADE
12:00 - 14:00

- 60" agachamento profundo forçando os joelhos para fora com os cotovelo - peso corporal

C. PRÁTICA 
15:00 - 25:00

E2M 10'
1 série a cada 2 minutos podendo subir a carga até 70% da RM

- 1 Deadlift
- 1 Hang Power Clean
- 5 Thruster

. atenção para o rack
. manter os calcanhares no chão
. manobra de bracing e estabilidade do quadril
. posição final de extensão completa com pequena pausa
. cargas crescentes de 40 até 70% da RM no movimento
. alcançar carga mais alta e reduzir depois para o WOD

D. PREPARAÇÃO 
25:00 - 35:00

Deixe 3 minutos para água e banheiro

Ajuste para menos de 50% do Thruster da parte C. e adaptações do WOD peça para realizarem 2 séries com técnica e transições:

- 5 Thruster
- 5 Cal Row / DU / X2 SU
- 5 Burpee

E. ESTRATÉGIA | WOD 
40:00 - 50:00

Um WOD leve, feito para girar repetições.
As primeiras 2 séries precisam sair sem quebrar.
Neste WOS a palavra chave é PACE, encontrar o ritmo das reps e claro RESPIRAR consistentemente.

Nos últimos minutos vale acelerar e entregar tudo para atingir uma PSE 5, mas mantenha isso somente para os avançados 

WOD | AMRAP 10'

- 10 Thruster
- 10 DU OU X2 SU
- 10 Burpee

ADAPTAÇÕES

O objetivo aqui é tornar tudo verdadeiramente simples para girar reps com muita velocidade. Reduza o peso do thruster, simplifique o cíclico com as cordas e se for o caso proponha até 1/2 movimento no burpee... tudo na intenção de tornar rápido.

F. CORE
50:00 - 55:00

TABATA | 8 x 20" : 10"
- V Up ou Remador


Esse foi um exemplo de plano de aula simples e altamente eficiente baseado nos planos de aulas comerciais do Ben Bengeron (comptrain.co

Vamos em frente!

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